Cuatro ideas que me ayudaron a adaptarme al invierno (avaladas por la evidencia)
Javiera Gutierrez Rioseco
Hasta hace poco, yo también pensaba que el invierno era para encerrarse, ponerme mil capas, dormir más y esperar a que pasara rápido. Hasta que viví dos inviernos seguidos, con poco sol, días cortos y mucho frío. Ahí descubrí que no solo se trataba de “aguantar”, sino de aprender a adaptarme con cuidado y estrategia.
Pero no fue de un día para otro. Fui probando y observando qué me ayudaba de verdad. Hoy quiero compartir cuatro ideas que me sirvieron y que están respaldadas por evidencia científica. Quizás alguna te ayude a mirar esta estación con otros ojos.
- Tomar sol en las mañanas
Sabemos que la luz solar influye directamente en nuestro estado de ánimo. En invierno, hay menos luz natural y nos exponemos poco a ella. La recomendación es aprovechar las mañanas para salir, incluso por poco tiempo (Pjrek et. al, 2020)
Algo que me ayudó: invertir en un termo y salir con café o té al parque los fines de semana. Otra opción más urbana: comprar un café para llevar y buscar un rincón soleado cerca. Si quieres darte un gusto en la semana: comprarte un café o algo rico en una cafetería a un par de cuadras de tu trabajo, caminando por la vereda al sol, aprovechando de permitir a tu mente descansar un ratito.
¿Sientes que tu energía baja en esta época? Podemos revisar juntas/os tu rutina y encontrar formas pequeñas pero sostenibles de cuidar tu bienestar.
Que rico que se siente el sol en el rostro, ¿no crees? -
2. Separar el descanso diurno de la cama
Una estrategia clave para el ánimo es no hacer todo en la cama, parte de la llamada "higiene del sueño" (Baglioni et. al, 2011). Creé un rincón cómodo en casa para descansar durante el día: un sillón con mantas y mesita de café, para leer o ver mis series. Así, mi cama volvió a ser solo para dormir.
Un buen té, una mantita y un buen libro o serie pueden ser un panorama perfecto para muchos, ¿lo es para ti? -
- Recreación y conexión social
En invierno es fácil aislarse, aunque sepamos que el vínculo con otros ayuda al bienestar. Empecé a proponer planes indoor: juegos de mesa, visitar museos (aprendí muchísimo de tecnologías de información y la historia de Alemania) o armar puzzles en conjunto pueden ayudarte a proteger tu estado de ánimo cuando los días están más grises (Gariépy, Honkaniemi & Quesnel-Vallée, 2016)
¿Sientes que te estás alejando de lo que disfrutas? En consejería psicológica podemos explorar opciones realistas para reconectar con lo que te hace bien.
4. Contacto con la naturaleza (aunque sea urbano)
No se necesita un parque nacional. A veces basta con una caminata semanal por un parque urbano. Con la ropa adecuada, un termo con tu infusión favorita y un poco de planificación, se puede transformar en un espacio para respirar y reconectar, disminuyendo el estrés y la rumiación (Walsh, 2011).
Parque de la Familia, Quinta Normal. - LT Finde
Cuidarte en invierno no significa hacerlo perfecto
No necesitas implementar todo al mismo tiempo, ni sentirte bien cada día. A veces, basta con un pequeño ajuste para hacer la estación más habitable. Un paseo breve, una conversación, una manta distinta. Algo que te recuerde que aun cuando todo parezca más lento, puedes acompañarte con cuidado.
Y si hay días en que no lo logras, también está bien.
La idea no es exigirte más, sino aprender a escucharte mejor.
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para encontrar tus propias estrategias o simplemente un espacio para ordenar lo que te pasa, podemos trabajar en ello juntos/as.
Referencias
Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., … & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10-19. https://doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Social support and protection from depression: Systematic review of current findings in Western countries. The British Journal of Psychiatry, 209(4), 284-293. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.115.169094
Pjrek, E., Friedrich, M.-E., Cambioli, L., Dold, M., Jäger, F., Komorowski, A., … & Winkler, D. (2020). The efficacy of light therapy in the treatment of seasonal affective disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Psychotherapy and Psychosomatics, 89(1), 17-24. https://doi.org/10.1159/000502891
Walsh, R. (2011). Lifestyle and mental health. American Psychologist, 66(7), 579-592. https://doi.org/10.1037/a0021769
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