Si estás atravesando una crisis profunda o necesitas contención urgente, recuerda que puedes contactar a la línea gratuita de prevención del suicidio: *4141.

¿La verdad? Para mí tampoco los 18s son taaan entretenidos. Como vivo fuera de Chile y en una ciudad donde no hay muchos chilenos, también a mí me toca pensar en adecuarme.

Este artículo está inspirado especialmente desde la compasión, aplicando Las dos psicologías de la compasión para proponer ideas que no solo sean útiles, sino que realmente resuenen contigo.

La idea de estas sugerencias no es sumar obligaciones ni imperativos. Es sabio reconocer cuáles son nuestros desafíos y dónde nos aprieta el zapato. Y es eficaz abarcar lo justo y necesario, recordando el dicho: más vale pájaro en mano que cien volando.

Me parece ético recordar que el alcance de este artículo no puede reemplazar un espacio clínico personalizado, pero sí espero que este contexto te ayude a comprender por qué reaccionamos como lo hacemos para, desde ahí, abrir un espacio de sugerencias posibles y compasivas.

Ya has escuchado muchas veces que hay que cuidar el sueño. No quiero repetir, pero es vital recordar que el sueño es uno de los pilares más importantes para regular tus respuestas de amenaza y estrés; si dormimos mal, la amígdala se dispara y leemos el entorno de manera más hostil o somos más autocríticos. Y ante el cambio de hora, si ya venías con problemas de sueño, el desajuste se acentúa.

Dicho esto: ¿Qué pequeños actos de tregua para tu biología podrías hacer?

- Soltar el celular la última hora del día, cambiarlo por rutina de preparación del día siguiente, libro o sopa de letras, uso de música más suave. Por ejemplo, he estado escuchando The Endless River, de Pink Floyd.

- Recibir luz natural al despertar, abriendo las cortinas apenas despiertes o encender la luz de tu habitación para sincronizar tus ritmos biológicos.

- Evitar el teléfono al levantarte: pasar los primeros minutos del día sin mirar pantallas para no exacerbar el cortisol, que ya tiene su peak natural en la mañana.

La imagen de la mesa Té Club puede haber marcado generaciones. Esa reunión familiar armónica y al mismo tiempo divertida no es sin embargo la realidad de todos. Y definitivamente, las fondas pueden verse entretenidas, pero no están al alcance de todos los bolsillos, no son sensorialmente inclusivas y no todos se divierten en los contextos de alto consumo de alcohol. Reconocer el peso de los estereotipos culturales es el primer paso para poder distanciarnos de ello.

¿Qué tipo de contacto social te haría bien y es alcanzable? Recuerda que no se trata de ‘cumplir con la cuota social’, sino buscar conexión social que tu cuerpo, mente e intereses puedan tolerar.

- Juntarse a armar empanadas

- una once con completos con cooperación

- El esquinazo del trabajo

- Una tarde de karaoke con música que les guste.

Al estar ahí: mantente presente, "saborea" los buenos momentos e intenta concientemente dejar de lado las preocupaciones a largo plazo, llevando tu atención a lo que ocurre en tu entorno inmediato.

Un año difícil para muchos hogares, donde llegar a fin de mes implica reajustar el día a día. Vaya que es costoso festejar. Y un efecto menos conocido del consumo excesivo de alcohol es la alteración química del ánimo durante la resaca, lo cual amplifica de forma artificial la culpa y la autocrítica (la llamada "caña moral").

- Antes de ir a un contexto de consumo de alcohol, define de antemano tus propios límites de consumo.

- Si amanece la resaca y notas el ánimo por el suelo: recuerda que ese estado es temporal y responde a un desequilibrio químico. La caña no es un estado real para sacar conclusiones sobre tu vida.

- Opciones de bajo presupuesto: si el bolsillo aprieta, busca alternativas que te nutran sin gastar (como libros gratuitos en bibliotecas digitales o ciclos de cine chileno en plataformas como Onda Media).

Por lo general, la víspera y el mismo 18 concentran la energía, dejando poco margen para el 19. Para algunos es un día de descanso; para otros, de aburrimiento o melancolía directa. Eso no está mal: responde a tus procesos vitales individuales y a la ecología de un sistema que demanda sin pausa.

• Cuidado con la trampa de "querer evaluarlo todo": Cuando la ansiedad y la autocrítica están disparadas por las nubes, intentar pensar con lógica fría o evaluar cómo "debió ser" el 18 no sirve de nada. Tu sistema nervioso está demasiado revolucionado o colapsado como para razonar.
• Primero el cuerpo, antes que la mente: Si hay energía acumulada, a veces las respiraciones pasivas no son suficientes; tu biología necesita gastarla o moverla (sal a caminar rápido, baila, corre, canta con fuerza o sacúdete). Si estás en modo colapso y la energía es mínima, permítete descansar sin juicios.
• Acompáñate a tu medida: Aunque el cuerpo pida pausa refugio, recuerda que somos seres diseñados para la conexión. No necesitas una fondo llena de gente: busca un acompañamiento de bajo umbral que tu sistema pueda tolerar. Ccordina una partida en línea, envía ese mensaje pendiente a un amigo o ve una película que te reconforte.
• La evaluación, si es que la quieres, para mucho después: La co-regulación y el alivio no llegan interrogando al organismo, sino acompañándolo. Si al pasar de los días aún persiste el deseo de revisar cómo lo pasaste, hazlo recién en un par de semanas, bajo tus propios estándares (y muy lejos de las redes sociales). Hoy, la prioridad es cuidar a tu biología, no interrogarla.

Así como las fiestas patrias llegan, se van. Si no son lo tuyo, o no tienes posibilidad de festejarlas como lo deseas, puedes aprovechar el tiempo disponible para cultivar proyectos más permanentes que sean coherentes con quien eres.

- Planifica esa compra que vienes postergando, evaluando en cuanto tiempo puedes hacerla, dónde.

- Busca información para avanzar en ese pasatiempo que tienes olvidado y genera un plan de acción concreto y coherente con tus condiciones de vida

Como decía antes, la idea de este artículo NO es que emprendas todas estas acciones: sabemos que lo mejor es ir paso a paso. Así que para ello te dejo las siguientes preguntas, que pueden ayudarte a decidir con qué arista quedarte:

- ¿Cuál de estos 6 puntos creo que puede “activarse más?

- ¿Cuál de estas acciones puedo realizar realmente, en este momento de mi vida y con los recursos que tengo?

- ¿Cómo se vería puesta en práctica la acción elegida de manera ideal?

- ¿Cómo se vería en mi realidad?

- ¿Qué tareas pequeñas tendría que hacer para lograrlo? Una pequeña lista puede ser útil.

Redacté este artículo desde planteamientos inspirados en la teoría del desarrollo de Bronfenbrenner, la Terapia Centrada en la Compasión (Paul Gilbert), la teoría polivagal, los aspectos neurobiológicos del estado de ánimo y el sueño, y la comprensión de la resaca.